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Beine & Po – Kraftzirkel in zwei Runden
Zwei Runden, fünf Übungen: Trainiere mit mir Beine und Gesäß und beende die Einheit mit ruhigen Dehnungen. Die leichte Vorbereitung, geplante Erholung und Wechsel sind in 12:40 Minuten enthalten.
Das YouTube-Video wird nach deiner Zustimmung geladen. Alternativ direkt auf YouTube ansehen (Englisch). Datenschutz
Ausrüstung: Eigenes Körpergewicht und Matte; freie Fläche für seitliche Sprünge oder die erklärte Schrittalternative
Trainingsziel: Bein- und Gesäßkraft, einbeinige Kontrolle
Für alle, die einen geführten Zirkel mit Sprungoption mitmachen möchten. Wähle kontrollierte Seitwärtsschritte, wenn du ohne Sprünge trainieren möchtest.
So läuft deine Einheit ab
30 Sekunden leicht vorbereiten
Die Einheit beginnt mit einer leichten Bewegungsvorbereitung, nicht mit einem zusätzlichen harten Satz.
Fünf Übungen in zwei Runden
Seitliche Kniebeugensprünge mit erklärter Schrittalternative, wechselnde Ausfallschritte rückwärts, Wadenheben mit tatsächlichen Standbeinwechseln, einbeinige Hüftbeuge auf beiden Seiten und Beckenheben. Je 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Erholung oder Wechsel.
Beide Seiten kontrolliert trainieren
Bei der einbeinigen Hüftbeuge sind 20 Sekunden je Seite und fünf Sekunden zum Wechseln vorgesehen. Danach folgen Dehnungen für vordere Oberschenkel und Gesäß auf beiden Seiten.
Nach dem Zirkel
Das Training endet bei 12:40. Die folgende Muscle-Blueprint-Vorstellung ist zusätzlicher Videoinhalt.
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