Kostenlos · Ohne Registrierung
Rücken stärken und dehnen – mit Widerstandsband
Wir verbinden Rücken- und Schulterarbeit mit Mobilisation zwischen den Kraftübungen. Zum Schluss folgt eine ruhige Vorbeuge im Sitzen.
Das YouTube-Video wird nach deiner Zustimmung geladen. Alternativ direkt auf YouTube ansehen (Englisch). Datenschutz
Ausrüstung: Leichtes langes Widerstandsband und Matte. Keine Fußgewichte erforderlich.
Trainingsziel: Rückenstreckung, Schulterblattkontrolle und Beweglichkeit
Für alle, die mit einem leichten Band sowie Übungen im Stand und auf der Matte trainieren möchten.
So läuft deine Einheit ab
Bandarbeit im Stand
Nach der Vorbereitung ab 0:40: Band auseinanderziehen und vorgebeugtes Rudern mit dem Band. Prüfe dein Band vor der Einheit.
Kraft und Mobilisation im Wechsel
Beinheben in Bauchlage, Katze–Kuh, T-Heben, diagonales Strecken in Bauchlage, Kindhaltung zu Cobra und W-zu-Y-Bewegungen. Es folgen höchstens zwei Kraftübungen in Bauchlage direkt aufeinander.
Dehnen und Erholen
Zum Schluss Vorbeuge im Sitzen. Die Kraftphasen dauern 30–35 Sekunden, Mobilisation und Dehnung jeweils 30 Sekunden; die geplanten Pausen und Wechsel gehören zur siebenminütigen Trainingszeit.
Nach dem Training
Der Trainingsblock endet bei 7:40. Danach wird der personalisierte Back Blueprint separat vorgestellt.
Noch eine Einheit für dich
Passend zu deinem Training
Rücken & Core – kontrolliertes Training ohne Gewichte
5 Minuten Training · Video auf Englisch
10 Minuten Rücken-Mobility und Stretching
10 Minuten Training · Video auf Englisch