Sie haben gerade geplant, sich auf Ihre Gesundheit zu konzentrieren und mit dem täglichen Training zu beginnen. Ihr erstes Training war toll und Sie fühlen sich gut. Aber der nächste Tag ist so schmerzhaft, dass Sie nicht aus dem Bett steigen können. In diesem Moment stellt sich die Frage in Ihrem Kopf. „Was ist mit mir passiert? Habe ich etwa falsch trainiert?“
Was ist eigentlich ein Muskelkater?
Unter Muskelkater bezeichnet man einen Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung auftritt. Besonders bei hohen Belastungen der Muskulatur. Meistens macht sich dieser erst Stunden nach der jeweiligen Tätigkeit bemerkbar.
Es ist ein Nebeneffekt des Drucks und von Zugbewegungen, die die Muskeln während des Trainings belasten. Der Muskelkater beginnt innerhalb von 6 bis 8 Stunden, nach einer neuen Aktivität, und bleibt 24 bis 48 Stunden nach der Übung. Die Muskelschmerzen entstehen aufgrund von Mikroverletzungen. Es folgt eine Entzündung, die als eine der Hauptursachen für Muskelkater angesehen wird. Bei fast allen Profisportlern, Bodybuildern und anderen Menschen besteht das Risiko von Muskelkater.
Die meisten Menschen erleben Muskelkater im Wesentlichen nach diesen Aktivitäten:
- Wiederholtes Ausführen gleicher Übungen und Bewegungen ohne empfohlene Pausengestaltung
- Erhöhte Geschwindigkeit, erhöhtes Gewicht und Wiederholungen der Übungen, die Sie bereits trainieren
- Durchführung einer neuen Übung oder Aktivität
- Erstes Training ohne Aufwärmen
Wie kann ich den Muskelkater reduzieren?
Wenn Sie sich stärker fühlen möchten, wird es nicht ganz ohne Muskelkater funktionieren. Diese Symptome sind fast nicht zu vermeiden. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, die Schmerzen zu minimieren und die Reparaturvorgänge zu beschleunigen.
Faszienrolle
Sie können eine Faszienrolle verwenden, um Ihre schmerzenden Muskeln nach dem Training zu massieren und so den Muskelkater reduzieren. Rollen Sie jeder Muskelgruppe mindestens fünf Mal aus.
Stretching Ihrer Muskeln
Stretching gilt als wirksame Methode den Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Es hilft Verklebungen zu lösen und unterstützt die Beweglichkeit nach dem Training.
Kompressionskleidung
Dies ist einer der effektivsten Wege zur Genesung. Die Verwendung von Kompressionskleidung verringert die Schmerzen und beschleunigt die Wiederherstellung der Kraft.
Verwendung von entzündungshemmenden Präparaten
Medikamente wie Aspirin, Naproxen oder Ibuprofen reduzieren Schwellungen und lindern Schmerzen im Körper oder in den Muskeln. Fragen Sie vor der Anwendung Ihren Arzt.
Verwendung von Eis
Legen Sie nach einem anstrengenden Training sofort Eis auf. Dies hilft Ihnen, Schmerzen zu lindern, und ermöglicht Ihrem Körper eine bessere Leistung.
Verwendung von Fettsäuren in der Ernährung
Fettsäuren wie Walnüsse und Lachs sollten in Ihrer Ernährung aufgenommen werden. Sie sind reich an Omega-3 Fettsäuren sind und können so Entzündungen reduzieren. Entzündungen sind ein wesentlicher Teil des Problems bei dem Phänomen Muskelkater. Darüber hinaus sollten Sie gesunde Lebensmittel einnehmen. Diese sollten reich an Proteinen, Kohlenhydraten und anderen für den Körper wichtigen Nährstoffen sein.
Massage nach dem Training
Sie sollten eine Massage nach einer harten Übung in Anspruch nehmen. Dies hilft Ihnen den Blutfluss zu verbessern um so die Regeneration zu beschleunigen.
Wenn Sie jedoch sehr starken und extrem schmerzhaften Muskelkater verspüren, lassen Sie sich von Ihrem Personal Trainer beraten. Er kann Sie beraten, damit Sie Ihr aktuelles Trainingsrezept richtig und individuell adaptieren können.